Lindra ångest med träning
Hem / Hälsa & Välmående / Lindra ångest med träning
Kall dusch eller ansiktsbad – stimulera vagusnerven
Exponering för kyla har visat sig sänka stressnivåer och dämpa ångest snabbt.
Så gör du:
- Fyll ett handfat med iskallt vatten och doppa ansiktet i 15–30 sekunder.
- Eller avsluta din dusch med 30 sekunder kallvatten.
Källa: Thoma et al., Biological Psychology, 2013
LÄS OCKSÅ Vad är vagusnerven och hur stimulerar du den
3.
Lyssna på lugnande musik
Att lyssna på musik kan ha en väldigt avslappnande effekt på kroppen.
Föreslagna för dig:6 livsmedel som hjälper till att minska ångest
Långsam instrumentalmusik kan inducera avslappningsresponsen genom att hjälpa till att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen samt stresshormoner.
Vissa typer av klassisk, keltisk, indiansk och indisk musik kan vara särskilt lugnande, men att bara lyssna på musiken du tycker om är också effektivt.
Naturljud kan också vara väldigt lugnande.
Detta kan orsaka stress, vilket negativt påverkar din hälsa och sömnkvalitet.
Ta för vana att göra en att-göra-lista organiserad efter prioritet. Öva mindfulness
Mindfulness beskriver metoder som förankrar dig till nuet.
Det kan hjälpa till att bekämpa de ångestframkallande effekterna av negativt tänkande.
Det finns flera metoder för att öka mindfulness, inklusive mindfulness-baserad kognitiv terapi, mindfulness-baserad stressreducering, yoga och meditation.
En nyligen genomförd studie på universitetsstudenter antydde att mindfulness kan bidra till att öka självkänslan, vilket i sin tur minskar symtomen på ångest och depression.
Sammanfattning: Mindfulness-övningar kan hjälpa till att minska symtomen på ångest och depression.
13.
Det kan också främja välbefinnande och minska stress.
7. Kroppsspråk påverkar hjärnan – prova en “power pose”
Kroppen signalerar till hjärnan hur du mår – ändra kroppshållningen och du ändrar känslan.
Så gör du:
- Ställ dig bredbent med händerna i midjan.
- Lyft blicken och le.
- Håll i 2 minuter.
Källa: Strack et al., 1988; replikationsstudie 2016
6.
Ljud som lugnar – binaurala beats och naturens kraft
Vissa ljudfrekvenser kan påverka hjärnvågor, minska oro och öka avslappning.
Så gör du:
- Sök på “binaural beats for anxiety” eller “calming ocean sounds” på Spotify eller YouTube.
- Använd hörlurar och lyssna i 10–20 minuter.
- Kombinera med meditation eller andning.
Källa: Garcia-Argibay et al., Frontiers in Psychology, 2019
4.
Denna teknik innebär att du använder en liten, mjuk boll för att massera magområdet, vilket hjälper dig att uppmärksamma ditt enteriska nervsystem, frigöra spänningar och förbättra matsmältningen.
Magbollsrullning-En massage som ökar medvetenheten om sambandet mellan mage och hjärna.
Lägg dig på magen med en liten uppblåsbar boll (eller en filt, om du inte har en boll) placerad under din mage.
Rulla försiktigt kroppen över bollen, samtidigt som du lägger ett lätt tryck.
Andas djupt och långsamt, och låt bollen massera din mage.
Fortsätt rulla i 2–3 minuter och fokusera på områden som känns särskilt spända.
Den här övningen hjälper inte bara till att lindra fysisk spänning i magen, utan skapar också en känsla av lugn och avslappning.
3.
Det kan hjälpa till att sänka stresshormonnivåer och blodtryck.
12. Att vara konsekvent är nyckeln till att uppnå långsiktiga resultat.
Kroppstapping, arm- och bentryck, ögonpress-andning och magbollsrullning är alla utmärkta somatiska övningar för att minska ångest.
Enligt våra in-app-data tar somatiska övningar vanligtvis 2–5 minuter för att lindra ångest.
NEUROFIT-appen erbjuder en noggrant utvald katalog av somatiska övningar som är utformade för att balansera nervsystemet och minska ångest.
Oavsett om du är på gymmet eller genom virtuella lektioner, kommer denna disciplin att låta dig fokusera på Nuvarande stund och rensa ditt sinne.
Precis som med andra intensiva övningar är det viktigt att lyssna på din kropp och anpassa svårighetsgraden utifrån din fysiska kondition. Om du är nybörjare, böj på knäna för mer stöd.
Att ta dig tid att ta hand om ditt nervsystem lägger grunden för ett balanserat och hälsosamt liv.
Magbollsrullning-En massage som ökar medvetenheten om sambandet mellan mage och hjärna.
Att bekämpa ångest är inte alltid en enkel uppgift. Denna situation påverkar miljontals människor runt om i världen och kan orsaka fysiska och känslomässiga symtom som är svåra att hantera.
Djupandning – så lugnar du systemet med 4-7-8-metoden
Djupandning minskar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet (kamp-och-flykt) och stimulerar lugn-och-ro-systemet.
Så gör du:
- Sitt bekvämt med rak rygg och stäng ögonen.
- Lägg tungan bakom framtänderna.
- Andas in genom näsan i 4 sekunder
- Håll andan i 7 sekunder.
- Andas långsamt ut genom munnen i 8 sekunder.
Upprepa 4–5 gånger.
Testa också: Wim Hof-andning (30 djupa andetag + hålla andan) för ökad fokus och välmående.
Källa: Harvard Health
2.
Det kan minska stress och ångest genom att öka serotoninnivåerna.
Vänderot: Valerianarot är ett populärt sömnmedel på grund av dess lugnande effekt. Däremot kan människors känslighet för koffein variera mycket.5. Genom att kombinera fysiska övningar med andnings- och meditationstekniker ger yogan ett fokus holistiskt för att lindra psykisk och fysisk stress.
Poser som "nedåtvänd hund" eller "krigare" sträcker och stärker inte bara musklerna utan främjar också en djupandning och regleras.
Ge dig själv realistiska deadlines och arbeta dig ner på listan.
Arbeta med de saker som behöver göras idag och ge dig själv bitar av oavbruten tid, eftersom att växla mellan uppgifter eller multitasking kan vara stressande i sig.
Sammanfattning: Prioritera det som behöver göras och ta tid för det. Här är en kort översikt över några av de vanligaste:
- Citronbalsam: Citronmeliss är en medlem av mintfamiljen som har studerats för dess ångestdämpande effekter.
- Omega-3 fettsyror: En studie visade att läkarstudenter som fick omega-3-tillskott upplevde en 20 % minskning av ångestsymtomen.
- Ashwagandha: Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin för att behandla stress och ångest.
5-4-3-2-1-metoden – effektiv grounding mot panik
5. Genom att kombinera fysiska övningar med andnings- och meditationstekniker ger yogan ett fokus holistiskt för att lindra psykisk och fysisk stress.
Poser som "nedåtvänd hund" eller "krigare" sträcker och stärker inte bara musklerna utan främjar också en djupandning och regleras.
Ge dig själv realistiska deadlines och arbeta dig ner på listan.
Arbeta med de saker som behöver göras idag och ge dig själv bitar av oavbruten tid, eftersom att växla mellan uppgifter eller multitasking kan vara stressande i sig.
Sammanfattning: Prioritera det som behöver göras och ta tid för det. Här är en kort översikt över några av de vanligaste:
- Citronbalsam: Citronmeliss är en medlem av mintfamiljen som har studerats för dess ångestdämpande effekter.
- Omega-3 fettsyror: En studie visade att läkarstudenter som fick omega-3-tillskott upplevde en 20 % minskning av ångestsymtomen.
- Ashwagandha: Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin för att behandla stress och ångest.
5-4-3-2-1-metoden – effektiv grounding mot panik
En klassisk övning för att förankra dig i nuet och släppa katastroftankar.
Så gör du:
- Säg (eller tänk) 5 saker du ser.
- Känn 4 saker du rör vid.
- Lyssna efter 3 ljud.
- Notera 2 dofter.
- Lägg märke till 1 smak i munnen.
Rekommenderas av: American Psychological Association (APA)
7.
Det finns dock en naturlig lösning och tillgänglig: den fysisk träning.
Träning förbättrar inte bara vår fysiska hälsa, utan den har också en betydande inverkan på vår mentala hälsa.
Ångest kan kännas övermäktig – men med enkla verktyg kan du återfå kontrollen. Länge använt som lugnande medel i södra Stilla havet, används det alltmer i Europa och USA för att behandla mild stress och ångest.
Vissa kosttillskott kan interagera med mediciner eller ha biverkningar, så du bör rådgöra med en läkare om du har ett medicinskt tillstånd.
Föreslagna för dig:20 enkla sätt att somna snabbt och förbättra sömnkvaliteten
Sammanfattning: Vissa kosttillskott kan minska stress och ångest, inklusive ashwagandha, omega-3-fettsyror, grönt te och citronmeliss.
3.
Kom ihåg att behålla en kontrollerad och medveten andning under aktiviteten, eftersom detta ger en avslappnande effekt.
Satsa på plankor: en omfattande övning
Plankor är kända som en av de mest kompletta övningarna för att bearbeta kroppen, och de kan också vara en bra allierad i kampen mot ångest. Tänd ett ljus eller använd eteriska oljor för att dra nytta av lugnande dofter.
4.
Ångest kan kännas övermäktig – men med enkla verktyg kan du återfå kontrollen. Länge använt som lugnande medel i södra Stilla havet, används det alltmer i Europa och USA för att behandla mild stress och ångest.
Vissa kosttillskott kan interagera med mediciner eller ha biverkningar, så du bör rådgöra med en läkare om du har ett medicinskt tillstånd.
Föreslagna för dig:20 enkla sätt att somna snabbt och förbättra sömnkvaliteten
Sammanfattning: Vissa kosttillskott kan minska stress och ångest, inklusive ashwagandha, omega-3-fettsyror, grönt te och citronmeliss.
3.
Kom ihåg att behålla en kontrollerad och medveten andning under aktiviteten, eftersom detta ger en avslappnande effekt.
Satsa på plankor: en omfattande övning
Plankor är kända som en av de mest kompletta övningarna för att bearbeta kroppen, och de kan också vara en bra allierad i kampen mot ångest. Tänd ett ljus eller använd eteriska oljor för att dra nytta av lugnande dofter.