Muskler förtvinar ålder

Uthållighetsträning pressar kroppens förmåga att utnyttja syre men det finns stora skillnader mellan olika individers förmåga att förbättra sin kondition. Det hjälper till att stärka muskler och ben och minskar risken för fall. Och när musklerna minskar ökar också risken för fall. Låt oss se hur det går till.

Varför blir musklerna äldre?

Har du hört talas om sarkopeni?

Det visar ny forskning från Gymnastik- och idrottshögskolan GIH.

Det är Oscar Horwath som i en ny avhandling har studerat muskulaturen hos friska och fysiskt aktiva äldre män utan övervikt.

I studien deltog tio yngre och tio äldre män.

Forskare på Karolinska Institutet studerar vad som sker i muskelcellerna hos människor som drabbas av sjukdomar där skelettmuskulaturen är involverad. Deltagarna fick genomföra ett tungt och intensivt styrketräningspass för benmuskulaturen och direkt efter inta en dryck som innehöll essentiella aminosyror, motsvarande ungefär tre ägg eller fem deciliter mjölk.

Studien visade att muskelns förmåga att nybilda proteiner, den så kallade proteinsyntesen, ökade efter intag av aminosyror och styrketräning, utan att åldrandet negativt påverkade denna process.

Resultaten visar alltså att äldre individer med en hälsosam kroppsammansättning och en fysiskt aktiv livsstil behåller förmågan att skapa nya muskelproteiner, säger Oscar Horwath.

– Eftersom tidigare forskning har visat att åldrande påverkar proteinsyntesen negativt förväntade vi oss att de äldre skulle uppvisa en lägre proteinsyntes, vilket de alltså inte gjorde.

Flera gånger

En orsak tycks alltså vara att man är mycket i rörelse.

– Vi tror att resultaten delvis förklaras av att de äldre var fysiskt aktiva två till tre gånger per vecka, vilket förbättrar muskelns förmåga att tillgodogöra sig proteiner från kosten.

Det finns med andra ord goda möjligheter att bevara muskelmassa och funktion även vid stigande ålder.

Men är resultaten giltiga också för äldre kvinnor?

– Absolut, det finns i dagsläget väldigt lite stöd i litteraturen som talar för att responsen skulle vara annorlunda hos kvinnor jämfört med män så vi tror att resultaten är överförbara på kvinnor, säger Oscar Horwath till Senioren.

I avhandlingen studerades även hur olika muskelfibertyper påverkas av åldrande.

Våra fynd kring mTOR-signalvägen är mycket intressanta, men vi behöver mer forskning för att helt förstå vad de innebär, säger Oscar Horwath.

De snabba muskelfibrerna drabbas mest

I avhandlingen studerades även hur olika muskelfibertyper påverkas av åldrande. Genom rätt kost, särskilt ett tillräckligt proteinintag, kan vi stödja muskeluppbyggnaden och motverka nedbrytningen.

Jämfört med den yngre gruppen var de äldre deltagarnas snabba muskelfibrer mindre och mer missformade. En balanserad kost med kolhydrater och nyttiga fetter ger nödvändig energi. En blandning av olika proteinkällor i varje måltid är perfekt för bästa muskeltillväxt.

De första tecknen på muskelförtvining, även kallad sarkopeni, är ofta subtila och märks inte omedelbart.

Vid 80 års ålder har vissa människor förlorat hälften av sin muskelmassa. En kombination av olika proteinkällor i måltiderna är idealiskt för att optimalt stödja muskeluppbyggnaden.

Rörelse, och framför allt styrketräning, är superviktigt för att motverka muskelsvinn. Två till tre gånger i veckan i 30 minuter är en bra start.

Varför styrketräning är viktigt

Styrketräning är inte bara för de unga.

Knäböj eller övningar med ett gummiband är exempel på effektiva övningar. Sådana så kallade sfinktrar finns även i till exempel matstrupen och ögat.

Länge var det bara skelettmusklerna som vi människor kände till. Protein är viktigt för musklerna. Särskilt stora muskler, som lårmuskulaturen, förlorar styrka. Genom riktade övningar kan musklerna byggas upp och stärkas, vilket inte bara förbättrar muskelkraften utan även främjar den allmänna stabiliteten och balansen.

Det visar en avhandling som undersökt muskulaturen hos friska och fysiskt aktiva äldre män.

I studien som gjordes vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, deltog tio yngre och tio äldre män.